Courgettes farcies légères : 7 étapes simples pour un repas sain

Introduction : Courgettes farcies légères

Imaginez un plat savoureux, fondant en bouche, avec une touche de fraîcheur et de légèreté… Les courgettes farcies légères sont tout cela à la fois ! Moins grasses que les recettes traditionnelles, elles offrent une explosion de saveurs tout en respectant votre équilibre alimentaire. Que vous soyez amateur de cuisine méditerranéenne ou simplement à la recherche d’un repas sain et rapide, cette recette est faite pour vous.

Je me souviens encore de ma grand-mère qui cuisinait des courgettes farcies à l’ancienne, bien généreuses… mais parfois un peu lourdes après coup ! Alors un jour, j’ai voulu revisiter cette recette familiale en la rendant plus digeste. Résultat : un plat que mes enfants adorent, que mon mari redemande, et que mes amis me réclament à chaque dîner d’été.

Comparée à ma recette de lasagnes aux légumes grillés, elle est encore plus rapide à préparer et demande peu d’ingrédients. C’est l’idéal pour un repas complet, sans stress, que l’on peut même préparer à l’avance. Si vous cherchez une option saine, savoureuse et ultra simple à réaliser, continuez la lecture… vous allez craquer pour ces courgettes farcies légères !

Qu’est-ce que les courgettes farcies légères ?

On les appelle ainsi parce qu’elles revisitent un grand classique — les courgettes farcies — en version plus “light”. Moins de matières grasses, des ingrédients plus légers, et surtout un goût irrésistible ! Mais au fond, est-ce qu’on a vraiment besoin de gras pour se faire plaisir ? Certainement pas !

Le nom peut faire sourire, mais ce sont bel et bien de vraies stars de nos assiettes d’été. Et comme on dit, “le chemin vers le cœur d’un homme passe par son estomac”… alors autant l’emprunter avec une recette saine et gourmande ! Prêt(e) à tester cette variante légère et ensoleillée ?

Pourquoi vous allez adorer ces courgettes farcies légères

• Légèreté sans compromis sur le goût : Ici, pas de charcuterie grasse ni de fromage dégoulinant. Juste des légumes, des herbes fraîches, et une touche de parmesan léger pour le croustillant.
• Économique et pratique : Des ingrédients simples du quotidien. Pas besoin de vider votre portefeuille pour bien manger.
• Déclinable à l’infini : Vous pouvez varier la garniture selon les saisons ou ce que vous avez au frigo : thon, lentilles, tofu, riz… tout est permis !

Si vous aimez mes aubergines grillées à la feta, cette recette est une cousine tout aussi savoureuse, avec un petit bonus : elle passe encore mieux auprès des enfants ! Alors, on sort la poêle ?

Comment préparer des courgettes farcies légères

Aperçu rapide

Cette recette se prépare en 15 minutes chrono, pour un résultat savoureux et équilibré. Les courgettes sont creusées, garnies, puis enfournées. Résultat ? Une peau légèrement croustillante, un cœur fondant, et un goût frais et ensoleillé.

Ingrédients clés pour 4 personnes : Courgettes farcies légères

• 4 courgettes moyennes
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 200 g de blanc de poulet haché (ou tofu émietté pour une version veggie)
• 1 tomate bien mûre
• 30 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette)

Étapes de préparation Introduction : Courgettes farcies légères

Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).

1. Lavez et coupez les courgettes en deux dans la longueur. Évidez-les à l’aide d’une cuillère et conservez la chair.
2. Émincez l’oignon et faites-le revenir dans l’huile d’olive avec l’ail haché.
3. Ajoutez la chair des courgettes, la tomate coupée en dés, puis le blanc de poulet haché (ou le tofu). Laissez cuire 8 à 10 minutes. Assaisonnez.
4. Hors du feu, incorporez les herbes fraîches et la moitié du parmesan.
5. Garnissez les courgettes évidées avec la préparation, saupoudrez le reste du parmesan.
6. Enfournez 25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.

Avec quoi servir les courgettes farcies légères ?

• Une salade de quinoa à la menthe
• Un yaourt grec avec citron et herbes fraîches
• Une limonade maison ou un rosé bien frais pour les grands

Ce plat se suffit à lui-même, mais ces accompagnements lui donneront encore plus de fraîcheur et de contraste.

Astuces pour des courgettes farcies légères parfaites

• Pas de blanc de poulet ? Remplacez-le par des lentilles corail ou du tempeh.
• Ajoutez des zestes de citron à la farce pour une touche acidulée.
• Pour un gratin express, ajoutez une cuillère de fromage blanc sur le dessus avant d’enfourner.

Et surtout, ne les laissez pas trop cuire, sinon elles deviennent trop molles !

Conservation & Réchauffage

• Conservation : Jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
• Congélation : Possible jusqu’à 2 mois. Faites-les d’abord refroidir complètement.
• Réchauffage : Au four 10 minutes à 160°C ou 3 minutes au micro-ondes (avec un filet d’eau pour garder le moelleux).

Foire aux questions (FAQ) : Courgettes farcies légères

Puis-je préparer cette recette à l’avance ?
Absolument ! Préparez la farce la veille et garnissez les courgettes juste avant de les enfourner.

Puis-je les faire entièrement végétariennes ?
Oui, remplacez le poulet par du tofu, du riz complet ou des pois chiches écrasés.

Quel type de courgette choisir ?
Les courgettes longues classiques fonctionnent bien. Préférez-les bio si vous mangez la peau.

Comment les rendre encore plus gourmandes ?
Ajoutez quelques noisettes concassées dans la farce pour une touche croquante.

Puis-je utiliser d’autres légumes ?
Bien sûr ! Ce type de farce fonctionne aussi très bien avec des aubergines ou des poivrons.

Conclusion : Courgettes farcies légères

Les courgettes farcies légères sont l’exemple parfait d’un plat équilibré, savoureux et adaptable. Que vous soyez en quête de légèreté, que vous cuisiniez pour une grande tablée ou que vous vouliez simplement manger mieux, cette recette coche toutes les cases.

Simple à réaliser, idéale pour les soirs de semaine comme pour impressionner vos invités, elle deviendra vite un incontournable de votre cuisine ! Alors, à vos fourneaux — et n’oubliez pas de me dire en commentaire ce que vous avez pensé de votre version.

Courgettes farcies légères : 7 étapes simples pour un repas sain

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• Author: Sara
• Total Time: 45 minutes
• Yield: 4 servings 1x

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Description

Ces courgettes farcies légères sont le choix idéal pour un repas sain et savoureux sans culpabilité. Avec leur garniture à base de viande maigre, de légumes et d’herbes aromatiques, elles sont aussi faciles à préparer que délicieuses. Un plat complet, parfait pour les soirs de semaine ou un déjeuner léger en famille !

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Ingredients

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• 4 courgettes moyennes

• 1 oignon, finement haché

• 2 gousses d’ail, émincées

• 300g de viande hachée de poulet ou de dinde

• 1 carotte râpée

• 1 tomate coupée en petits dés

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 2 cuillères à soupe de persil frais haché

• Sel et poivre, au goût

• 1 cuillère à café d’herbes de Provence

• 40g de fromage râpé allégé (Emmental ou mozzarella)

• Facultatif : chapelure pour un gratiné croustillant

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Instructions

1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).

2. Préparer les courgettes : Les couper en deux dans le sens de la longueur, puis vider délicatement la chair à l’aide d’une cuillère. Réserver la pulpe.

3. Faire revenir les légumes : Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive, ajouter l’oignon et l’ail, puis la pulpe de courgette, la carotte râpée et la tomate. Cuire 5 à 7 minutes.

4. Ajouter la viande : Incorporer la viande hachée, assaisonner de sel, poivre et herbes de Provence. Cuire jusqu’à ce que la viande soit bien dorée.

5. Farcir les courgettes : Disposer les moitiés de courgettes dans un plat allant au four. Les garnir du mélange et saupoudrer de fromage râpé. Ajouter un peu de chapelure si désiré.

6. Cuisson : Enfourner pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et gratinées.

7. Servir chaud, accompagné d’une salade ou d’un peu de riz complet.

Notes

• Pour une version végétarienne, remplacez la viande par des lentilles ou du tofu.

• Ajoutez une cuillère de sauce tomate avant d’enfourner pour une farce encore plus moelleuse.

 

• Cette recette se conserve très bien au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

• Prep Time: 15 minutes
• Cook Time: 30 minutes
• Category: Main Course
• Cuisine: French, Mediterranean

Nutrition

• Calories: 220 kcal
• Sugar: 4g
• Sodium: 240mg
• Fat: 11g
• Carbohydrates: 8g
• Fiber: 3g
• Protein: 20g